Czynniki zmniejszające ryzyko zachorowania na depresję

Depresja to termin wieloznaczny. Potocznie używa się go w odniesieniu do obniżonego nastroju, złego samopoczucia, przygnębienia. Jednakże smutek, przygnębienie, złe samopoczucie to emocje i stany, których doświadcza każdy człowiek wielokrotnie w trakcie swojego życia. Ich pojawienie się nie zawsze związane jest z depresją. 

Rozpoznać to zaburzenie można dopiero wtedy, gdy stanom obniżonego nastroju towarzyszą dodatkowo inne objawy oraz gdy trwają odpowiednio długo, czyli ponad 2 tygodnie.

Co zatem powinno nas zaniepokoić w naszym funkcjonowaniu lub naszych najbliższych:

  • wzmożony niepokój (często nieuzasadniony),
  • poczucie bezsensu i beznadziejności,
  • pojawiające się myśli samobójcze,
  • niska samoocena, poczucie małej wartości
  • brak wiary we własne możliwości,
  • słaba tolerancja na frustrację,
  • chwiejność emocjonalna.

O stanie chorobowym mówi się też kiedy pojawiają się następujące objawy na poziomie zachowania:

  • utrata zainteresowania i zdolności do odczuwania radości,
  • zaburzenia łaknienia (brak apetytu lub objadanie się),
  • zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność),
  • zmniejszenie energii prowadzące do ciągłego zmęczenia i braku aktywności,
  • obniżona koncentracja uwagi,
  • brak dbałości o wygląd,
  • dolegliwości somatyczne (biegunki, wymioty, kołatania serca).

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja jest wiodącą przyczyną niesprawności i niezdolności do pracy na świecie oraz najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym. Mówi się, że depresja to „zwykle przeziębienie” wśród zaburzeń psychicznych – określenie to trafnie oddaje jej powszechność, jednak nie daje wyobrażenia o powadze problemu.

Dlatego bardzo ważna jest profilaktyka, czyli przeciwdziałanie temu zaburzeniu.

Co zatem robić by zachować zdrowie psychiczne:

Zadbać o dobre relacje z rodziną – to nasza najlepsza grupa wsparcia, najwierniejsi  przyjaciele. Należy spędzać razem czas wolny, rozmawiać o tym jak minął dzień, rozwiązywać wspólnie problemy, starać się zrozumieć siebie nawzajem. Jeśli nie dogadujemy  się rodzinie, zastanówmy się nad przyczynami.

Zadbać o prawidłowe relacje i wsparcie ze strony przyjaciół, znajomych. Każdy z nas powinien regularnie spotykać się z przyjaciółmi, odświeżać dawne znajomości, pamiętać, że zarówno ja, jak i inni możemy potrzebować wsparcia, tak samo jak podzielenia się czymś radosnym.

 Zadbać o zdrowy sen. Sen jest jednym z istotniejszych czynników warunkujących dobry nastrój – ważna jest zarówno jego ilość, jakość oraz miejsce i czas zasypiania. Istotne, by odpoczynek  był regularny, ciągły i odpowiednio długi.

Zadbać o zdrowy ruch. Aktywność fizyczna to kolejny istotny element dobrego samopoczucia. Osoby regularnie ćwiczące cieszą się lepszym nastrojem i mniejszą skłonnością do depresyjności, a także mają wyższą samoocenę. Substancje wytwarzane przez organizm podczas wysiłku fizycznego, działają m. in. przeciwbólowo, uspokajająco i poprawiają nastrój. 

Sprawiać sobie (i innym) drobne przyjemności. Pierwszym krokiem może być spisanie na kartce listy aktywności, które sprawiają nam przyjemność, należy stosować  nadrzędną zasadę: „Im więcej tym lepiej”. Nie muszą to być czynności pracochłonne czy drogie. Wiemy przecież, że „Mała rzecz cieszy”. Rozwijajmy też swoje pasje i zainteresowania.

Poszerzać horyzonty. Cenna dla naszego zdrowia psychicznego jest aktywność – działalność w rożnego rodzaju organizacjach, stowarzyszeniach, uczęszczanie na kółka zainteresowań. Nic tak nie cieszy jak bezinteresowna pomoc innym i robienie tego, co się lubi.  

Być w dobrej relacji ze sobą. Niezależnie od tego czy pomoże nam w tym medytacja, relaksacja, modlitwa czy pisanie pamiętnika (najlepiej pisać nie o wydarzeniach, ale własnych odczuciach i myślach) – lepsza znajomość siebie, własnych uczuć i potrzeb sprzyja dobremu samopoczuciu.

Na bieżąco rozwiązywać problemy. Prawdą jest stwierdzenie, że ludzie mają problemy. Nie istnieją tacy, którzy ich nie mają. To, co ludzi wyraźnie odróżnia to sposób radzenia sobie z nimi. Należy pamiętać, że rozwiązywanie problemów to umiejętność (podobnie jak jazda na rowerze), z którą nikt nie przychodzi na świat, a którą można rozwijać i doskonalić. Pamiętajmy, że nie ma sytuacji bez wyjścia, najwyżej są mniej korzystne rozwiązania.

Stosować metodę małych kroków – „Nie od razu Kraków zbudowano”. Pamiętajmy, że nawet największe zadanie można podzielić na serię mniejszych i „możliwych do pokonania szczebli”, a wielu wyzwań nie podejmujemy właśnie dlatego, że chcemy natychmiastowych efektów.

Tworzyć plany i cele na przyszłość. Wytyczanie sobie małych celów, krystalizowanie planów na najbliższe dni, bycie kreatywnym – to zadania które pozwolą nam aktywnie przeżyć każdy dzień i przeciwstawiać się trudnościom. Starajmy się rozwijać siebie i nie popadać w zastój. 

Pomimo stosowania różnego rodzaju środków zaradczych depresja, jak każda choroba może dotknąć każdego z nas. Gdy się pojawi, nie należy jej bagatelizować. Wielkością człowieka jest szukać pomocy, w czasie, w którym jej potrzebuje.Jeśli objawy depresji o niewielkim lub umiarkowanym nasileniu utrzymują się przez 2–4 tygodnie, niezależnie od wywołujących je przyczyn, wskazana jest konsultacja psychiatryczna. Jeśli ich nasilenie jest znaczne, konsultacja psychiatryczna powinna odbyć się jak najszybciej. Jeśli objawy depresyjne utrzymują się zaledwie 2–3 dni, ale ich występowanie powtarza się często lub cyklicznie (np. co miesiąc), także wskazana jest wizyta u psychiatry. Lekarz najprawdopodobniej zaleci farmakoterapię oraz udzieli cennych wskazówek do walki z chorobą. Wskazane także by chory był poddany psychoterapii lub wsparciu psychologicznemu.

Depresję można wyleczyć, jednakże czas jej trwania oraz przebieg jest uzależniony od wielu czynników i predyspozycji danej jednostki.

 

Artykuł został  opracowany na podstawie następujących źródeł:

David G. Meyers „Psychologia” Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań 2003

www.psychiatria.pl 

www.poradnikzdrowie.pl

                                                                                                              Aldona Franelak – Kubonik – psycholog