Propozycje postępowania dla ucznia przy obniżonym nastroju, epizodzie depresyjnym

Kiedy zauważysz u siebie wzmożony smutek, niechęć do wykonywania czynności, które do tej pory  sprawiały ci radość, zaczynasz się izolować od kontaktów rówieśniczych (w obecnej sytuacji telefonicznych lub przez media społecznościowe) to znak, że twój stan emocjonalny uległ pogorszeniu. Spróbuj zawalczyć o swój dobry humor i lepsze samopoczucie. Proponuję następujące pomysły:

1. spędzaj czas wolny z rodziną – codziennie zrób przynajmniej jedną z wymienionych czynności:

  • pograj z najbliższymi w grą planszową lub inną np. państwa – miasta,
  • pooglądaj z kimś album rodzinny,
  • obejrzyj z kimś z rodziny ulubiony program telewizyjny, serial lub film (zabdaj o to, by nie był on o tematyce pesymistycznej, przygnębiającej, np. wojennej, kryminalnej),
  • wyjdź z kimś z domowników na kroki spacer, pamiętaj aby w obecnej sytuacji unikać skupisk ludzkich,
  • porozmawiaj na bieżące tematy – możesz zapytać rodziców jak radzą sobie w pracy, co obecnie robią, czy są u nich jakieś zmiany,

2. dbaj o prawidłowe relacje i wsparcie ze strony przyjaciół, znajomychnapisz do przyjaciela, przyjaciółki, kolegów, koleżanek, znajomych – zapytaj co robią?, jak minął im dzień?, co u nich dobrego słychać? Jak możesz podziel się z nimi czymś miłym, radosnym,

3. zadbaj o zdrowy sen – ważna jest zarówno jego ilość, jakość oraz miejsce i czas zasypiania. Istotne, by odpoczynek  był regularny, ciągły i odpowiednio długi,

4. zmobilizuj się do zdrowego ruchu – codziennie zrób kilka prostych ćwiczeń (skłony, przysiady, pompki, podskoki). Substancje wytwarzane przez organizm podczas wysiłku fizycznego, działają m.in. przeciwbólowo, uspokajająco i poprawiają nastrój, 

5. sprawiaj sobie drobne przyjemności – zrób listę aktywności które sprawiają ci przyjemność i staraj się codziennie realizować jedną aktywność. Pamiętaj żeby to nie były czynności pracochłonne czy generujące duże koszty finansowe. Wiemy przecież, że „Mała  rzecz cieszy”,

6. prowadź pamiętnik, codziennie przed snem zapisuj co miłego i dobrego przyniósł dzień, staraj się dokonywać starannej analizy, wyszukuj w każdej aktywności czegoś co przyniosło ci korzyść (np. ktoś powiedział ci cos miłego, ktoś do ciebie zadzwonił, itp.),

7. każdego ranka  stojąc przed lustrem uśmiechnij się do siebie i powiedz sobie komplement,

8. staraj się na bieżąco rozwiązywać problemy – prawdą jest stwierdzenie, że ludzie mają problemy, nie istnieją tacy, którzy ich nie mają. To, co ludzi wyraźnie odróżnia to sposób radzenia sobie z nimi. Należy pamiętać, że rozwiązywanie problemów to umiejętność (podobnie jak jazda na rowerze), z którą nikt nie przychodzi na świat, a którą można rozwijać i doskonalić. Pamiętaj, że nie ma sytuacji bez wyjścia, najwyżej są mniej korzystne  rozwiązania,

9. stosuj metodę małych kroków –  dziel zadania na serię mniejszych i „możliwych do pokonania szczebli”, spróbuj w każdym kroku znaleźć maleńki sukces,

10. twórz drobne plany i cele na najbliższe dni – to zadania które pozwolą nam aktywnie przeżyć każdy dzień i przeciwstawiać się trudnościom.

Proponuje zrobić tabelę, w której każdego dnia będziesz zaznaczał/a, co z powyższych propozycji udało się dokonać.

Powodzenia

Aldona Franelak – Kubonik

 

Przy niniejszym opracowaniu korzystałam z:

„Depresja nastolatków. Jak ją rozpoznać, zrozumieć i pokonać” – K. Ambroziak, Kołakowski, K. Siwek

 www.psychologia.edu.pl​